Si sente spesso parlare di Tempo Run come di un’integrazione agli allenamenti che aiuta a migliorare le prestazioni alzando il limite della soglia anaerobica. Ma cos’è di preciso la Tempo Run e a cosa serve?
La Tempo Run, questa sconosciuta…
La Tempo Run, o corsa a ritmo medio veloce, è una sessione di allenamento a ritmo elevato che ci permette di migliorare il metabolismo energetico, innalzando il limite della nostra soglia anaerobica. In pratica ci aiuta ad allenare la capacità da parte del muscolo di consumare il glicogeno e i grassi, ritardando la produzione del lattato.
Se volete ritardare il più possibile l’incombere della stanchezza durante la vostra corsa (e quindi innalzare la vostra soglia anaerobica) dovete assolutamente inserire nel vostro piano settimanale di allenamento una sessione di Tempo Run. Rientrano in questa categoria di allenamento le ripetute e le corse brevi sostenute, quindi corse vicino alla soglia.
L’allenamento Tempo Run serve per alzare la soglia anaerobica
A cosa serve e come si corre la Tempo Run?
Una Tempo Run si struttura iniziando con un buon riscaldamento di almeno 10-15 minuti, una parte centrale di lavoro sostenuto di circa 4-6 km e un defaticamento finale. Vediamo quali potrebbero essere i lavori centrali per innalzare, con la Tempo Run, la nostra soglia della fatica:
Corsa sostenuta: al termine del riscaldamento, effettuate una corsa di 4 km a ritmo 10-15 secondi più lento del vostro ritmo sui 10km (quindi chi corre a 4’30” al km farà 4km a ritmo 4’40”); Ripetute: effettuate 2 x 3000m tenendo un passo 5 secondi più veloce del ritmo che avete sulla 10km, recuperando tra una ripetuta e l’altra con 1 km di corsetta blanda. Se state preparando una 21km o una maratona dovrete naturalmente allungare la durata della Tempo Run. Ad esempio, per preparare una mezza dopo il riscaldamento si possono fare 2 x 5000 con recupero di 5 minuti di corsetta tra una serie e l’altra.
Per essere sicuri di svolgere correttamente una sessione di allenamento Tempo Run l’unica accortezza è individuare il ritmo giusto. Ad esempio si può iniziare aggiungendo 10-15 secondi al vostro ritmo sui 10.000 m. Altrimenti potreste aiutarvi con un cardiofrequenzimetro, e correre al 85-90% della vostra frequenza cardiaca massima.
La prova del 9: provate a parlare o canticchiare durante il lavoro centrale della Tempo Run. Se riuscite a dire una frase ma non un intero discorso allora siete sulla strada giusta!
Conclusione
Questo tipo di allenamento è indispensabile per coloro che vogliono cimentarsi nelle corse di lunga distanza perché innalza la soglia di produzione del lattato e quindi allontana il tempo di insorgenza della stanchezza!
Per assicurarti di fare l’allenamento di Tempo Run alla giusta velocità, usa uno di questi quattro metodi per stimare la tua intensità.
Fresco di gara: aggiungi 30-40 secondi al km al tuo attuale ritmo della 5K o 15-20 secondi al ritmo della 10K. Battito cardiaco: corri all’85-90% della tua frequenza cardiaca massima (aiutati con un cardiofrequenzimetro). Percezione dello sforzo: 8 su una scala da 0 a 10 (un impegno piuttosto agevole corrisponderebbe a 5; in gara si deve arrivare vicino al 10). Test della parlata: potrebbe essere possibile una domanda tipo «Sto andando al ritmo giusto?», ma non un intero discorso...
Prof. Enrico Olivieri
👉Personal Trainer
👉Preparatore Atletico
👉Fitness Manager
👉Fitness Expert
👉Fitness Presenter
👉Ideatore STRIKEFIT.IT
👉Co-Ideatore RUNPIU.IT
👉Ideatore YOGAREBEL.IT
👉Laurea con LODE Scienze Motorie
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