Il segreto per migliorare la DISCESA nel Trail Running

Correre in discesa non è solo una questione di tecnica. "In discesa le gare non si vincono, ma si perdono". Normalmente vincere o perdere una corsa riguarda solo i primi, i top runner, ma anche per chi sta "nel mezzo", come i runner amatori, riuscire ad affrontare in modo corretto una discesa può voler dire, non solo migliorare il proprio risultato, ma anche affrontare più piacevolmente una gara di trail running.

Per correre bene in discesa sono necessarie un po’ di doti "innate", amore per velocità e adrenalina, coraggio, pelo sullo stomaco, capacità nel scegliere le giuste traiettorie... si può sempre imparare, non tanto per diventare dei funamboli della discesa, ma almeno per non subirla.

Differentemente da ciò che si potrebbe pensare, correre in discesa non è solo una questione di tecnica: le capacità muscolari e aerobiche sono sempre il primo fattore limitante per chi non le possiede. Chi ha una maggior forza muscolare è in grado di subire impatti al suolo maggiori con minori effetti negativi e con minor dispendio energetico a livello aerobico; fattore che, unito a doti di coordinazione, equilibrio, rapidità di piedi, capacità di leggere il terreno, permette di raggiungere risultati migliori.

ALLENARE LA PROPRIOCEZIONE PER CORRERE IN DISCESA

Migliorare la propriocezione non fa miracoli. Stare in equilibrio su una tavoletta migliorerà la capacità di… stare in equilibrio su una tavoletta, non di correre più veloce in discesa. Ma servirà comunque a rinforzare piedi e caviglie, permettendo di sopportare meglio eventuali appoggi instabili, prevenendo distorsioni o riducendone gli effetti avversi. Inoltre, una maggior capacità propriocettiva è in grado di dare maggior sicurezza a livello mentale, facendoci sentire più sicuri negli appoggi.

I modi per migliorarla sono tanti: tavolette, cuscinetti, equilibrio bipodalico o monopodalico, da fermi o in movimento, a occhi aperti o ad occhi chiusi... ci si può sbizzarrire.

IL RINFORZO MUSCOLARE PER CORRERE IN DISCESA

In discesa servono muscoli forti per resistere agli impatti e alla forte contrazione eccentrica, che è la forza muscolare specifica del muscolo durante il suo allungamento (diversa dalla forza concentrica che si sviluppa con l'accorciamento del muscolo) . Allenare le fibre affrontando le discese è il modo migliore e più efficace per rinforzarle.

Quando non si hanno a disposizione dislivelli si può sfruttare la palestra, sia esercitandosi con pesi e macchine, sia a corpo libero. La sedia a muro, ad esempio, è un veloce e proficuo esercizio; oppure qualche seduta di pliometria (salti), ma da affrontare sempre con attenzione per l'alto rischio di infortunio.

Prima di procedere a questo tipo di allenamento è buona regola eseguire delle sessioni di forza generale con macchine e/o corpo libero per preparare il corpo a questo tipo di forza specifica.

ALLENAMENTI SPECIFICI PER CORRERE IN DISCESA

Il metodo migliore per allenarle è affrontare la discesa anche in allenamento, ma senza abusarne. Correre in discesa è traumatico e la maggior parte delle volte è necessario farlo a ritmo tranquillo per evitare successivi fastidi o eccessivi danni muscolari. Ma è anche utile sfruttare l'allenamento per simulare la corsa in gara, provando a spingere, cercando di diventare più sicuri, imparando a conoscere il terreno e a gestire le traiettorie e capendo dove appoggiare i piedi.

ESEMPIO DI CIRCUITO SPECIFICO

Trovo molto utile un circuito della durata tra i 10 e i 20 minuti da ripetere più volte, fino a un massimo di 40 e 60 minuti, in cui correre una salita a ritmo lento (o ritmo gara, se si preparano gare lunghe) e affrontare poi una discesa abbastanza ripida e tortuosa, cercando ad ogni giro di essere più veloce e più scorrevole rispetto al precedente. L'alternativa, un po' più noiosa, è quella di correre su e giù sullo stesso sentiero, facendo delle vere e proprie ripetute in discesa.

Prof. Enrico Olivieri

• 👉Personal Trainer

• 👉Preparatore Atletico

• 👉Chinesiologo

• 👉Esperto di Biomeccanica e Fisiologia del Movimento

• 👉Ideatore STRIKEFIT.IT

• 👉Co-Ideatore RUNPIU.IT

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il Velocità Verticale e la VAM nel TRAIL RUNNING

Nel Trail Running è fondamentale l’efficienza di salita attraverso il dato di Velocità Ascensionale Media, la VAM. È un parametro importante, tanto quanto la velocità media, per il Trail Runner. Ci indica il rendimento che stiamo ottenendo nel guadagno altimetrico durante la salita. Questo ci permette di monitorare, in base alle pendenze da affrontare, se si è più efficienti con il passo o con la corsa nel raggiungere il guadano altimetrico specifico e totale.

Con questo parametro è semplice valutare il rendimento personale sia nelle salite generiche che in quelle specifiche per pendenza e/o lunghezza.

Ciò permette di monitorare in modo specifico il passo corsa ideale in salita.

Consiglio di testare la stessa salita con andatura a passo, poi con corsa lenta, poi con corsa a cadenza passo media e poi con corsa a cadenza passo alta.

E’ fondamentale non avere, in allenamento, un approccio casuale sulle salite da allenare.

Periodicamente, inserisci un allenamento dedicato a ripetute in salita (pendenza e tempo determinati) alternando le 3 tipologie di CADENZE:

• Cadenza Bassa

• Cadenza Media

• Cadenza Alta

Se non avete un dispositivo che calcoli la VAM potete semplicemente cronometrare il tempo impiegato nelle singole salite a tema.

Quando vi cimenterete in un allenamento a fondo medio, vi consiglio di utilizzare salite a tema:

• SALITE FACILI (in lunghezza, pendenza e terreno) con il passo corsa CADENZA ALTA

• SALITE MEDIA DIFFICOLTA’ (in lunghezza, pendenza e terreno) con il passo corsa CADENZA MEDIA

• SALITE DIFFCILI (in lunghezza, pendenza e terreno) con il passo corsa CADENZA LENTA

Il test con le ripetute in salita va fatto ogni 4/5 settimane registrando i risultati della VAM per ciascuna tipologia di esecuzione.

Prof. Enrico Olivieri

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IMPARA LE RIPETUTE PER CORRERE MEGLIO

Le ripetute sono un tipo di allenamento che può aiutarti a correre più velocemente e anche a sostenere i ritmi gara per tempi più lunghi. Ecco come affrontarle nel modo giusto

Gli allenamenti di ripetute comportano brevi sforzi di corsa ad alta intensità con brevi periodi di riposo sotto forma di recupero attivo o corsa a bassa intensità tra una prova e l’altra o tra le serie. Allenamenti di questo tipo consentono ai runner di correre più velocemente in modo controllato o di mantenere ritmi specifici per periodi di tempo più lunghi. Se usati in modo oculato, i lavori di prove ripetute faranno progredire la tua corsa. Quindi vale la pena tenere a mente alcune regole base.

FISSA UN OBIETTIVO

Cosa stai cercando di ottenere? Stai cercando di migliorare la tua velocità? Sviluppare la forza? O stai cercando di aumentare la tua resistenza alla velocità in modo che il ritmo che hai tenuto per 8 km nella tua ultima gara potrai tenerlo per tutti i 10 km della prossima?

CREA UNA BASE SOLIDA

Se sei nuovo della corsa o sei tornato a correre dopo una lunga pausa, concediti un periodo di corsa facile, non strutturata, per acquisire forza e sicurezza.

Mantenere il controllo

La maggior parte dei runner fa dei lavori di prove ripetute troppo duri. Tieni presente che l'80-90% dei tuoi allenamenti di ripetute dovrebbero essere sessioni a ritmo costante, moderatamente impegnativo, in cui alla fine hai ancora energia nelle gambe. Ogni tanto delle sedute in cui si il tutto per tutto, in cui si finisce avendo dato proprio tutto, possono essere utili per prepararsi al giorno della gara, ma hanno un grande impatto e dovrebbero essere utilizzate con parsimonia.

IL RRECUPERO E' SACRO

Più lavoro di prove ripetute, deve corrispondere a più spazio alle corse facili e recupero più ampio tra allenamenti impegnativi. Mantieni la tua uscita di corsa facile il giorno dopo i lavori di prove ripetute. Sono pochi i runner che rispondono bene a più di due allenamenti di prove ripetute a settimana.

RISCALDATI E NON SALTARE IL EFATICAMENTO

Sembriamo tutti avere poco tempo, ma il riscaldamento e il defaticamento sono componenti importanti dei lavori di prove ripetute. Non saltarli.

LE RIPETUTE DEVONO AVERE UNO SCOPO MIRATO

Un allenamento tosto di prove ripetute ha valore solo se è parte di un piano più ampio. Ci sono due tipi di approcci. Nel primo, le ripetute vengono eseguite al ritmo della gara obiettivo e la lunghezza dello sforzo viene progressivamente aumentata nel tempo. Nel secondo, la distanza delle prove rimane simile mentre è il ritmo che aumenta con il passare delle settimane.

VARIABILI DA CONSIDERARE QUANDO SI CORRONO LE RIPETUTE

Ci sono una serie di "fattori di stress" che possono essere usati per modificare gli allenamenti di prove ripetute e adattarli a diversi scopi:

VOLUME

Il tempo totale o la distanza delle prove che includi. Per le sessioni mirate a gare dai 10 km alla mezza maratona, punta a 25-40 minuti di lavoro; per le sessioni finalizzate a gare dai 3 ai 5 km, punta a 8-25 minuti di lavoro; e per i 1.500 m, solo da 4 a 7 minuti di lavoro totale per sessione. Puoi cambiare il volume, modificando la lunghezza/durata o il numero delle prove.

INTENSITA'

Se vuoi correre più velocemente, devi ridurre la durata delle prove o aumentare la durata del recupero. Correre più veloce a volte è meglio, ma non sempre. Se l'obiettivo è quello di sviluppare la resistenza, potresti voler ridurre l'intensità delle tue ripetute, aumentando però il loro volume totale.

GESTIONE DEL RECUPERO

Non dare per scontato che recuperi più brevi rendano una sessione più difficile. Infatti, allungare i recuperi può aiutarti a correre più forte. Nel caso fossi più interessato ad aumentare la tua capacità di recuperare e di smaltire la fatica, ridurre i tuoi recuperi in una serie di sessioni può essere un approccio efficace.

LUNGHEZZA DEL RECUPERO

Più lunghi sono i recuperi, maggiore è la probabilità che la sessione si concentri sull’aspetto anaerobico; più brevi sono i recuperi, maggiore è la probabilità che l’allenamento si focalizzi sull’aspetto aerobico. Una buona regola empirica è: recuperi dai 60 ai 90 secondi per le prove finalizzate alla preparazione di gare dai 10 km alla mezza maratona; dai 2 ai 3 minuti per le prove mirate a gare dai 3 ai 5 km; un rapporto sforzo/recupero almeno di 1:1 per gare più brevi dei 3 km.

TIPO DI RECUPERO

Il recupero completo - da fermi o camminando - è ottimo se il tuo obiettivo è correre più velocemente. Se vuoi costruire la resistenza, allora recuperare correndo molto lentamente o a un ritmo regolare può essere molto efficace. Se stai cercando di costruire la forza, puoi anche includere dei semplici esercizi a carico naturale tra le prove.

TERREMO E AMBIENTE

Spostare un lavoro dalla pista a un percorso pianeggiante o a un tracciato sterrato collinare può cambiarne l'obiettivo. Se cerchi la velocità, corri su superfici compatte e regolari, mentre la forza può essere sviluppata su un terreno più morbido e irregolare.

TEMPO vs DISTANZA e RITMO vs LIVELLO SFORZO

Correre i lavori di ripetute basandosi sulla durata piuttosto che sulla distanza, così come sul livello di sforzo percepito piuttosto che sul ritmo può influenzare il carico psicologico. Personalmente tendo a preferire i lavori a tempo e basati sull’intensità dello sforzo all'inizio del programma di allenamento, per poi proseguire con quelli con obiettivi più specifici di ritmo e distanza man mano che ci si avvicina al giorno della gara.

TIPO DI LAVORI DI RIPETUTE

Non tutte le sedute di ripetute sono uguali. Scegli sempre quella giusta per raggiungere i tuoi obiettivi.

A SERIE UNICA

Sono quegli allenamenti in cui le variabili rimangono le stesse, ad esempio 5 x 5 minuti al ritmo di una gara della durata di 60 minuti (recupero 60 secondi). Le sessioni semplici ti permettono di prendere la mano con questo genere di lavori e sono ottime per testare il ritmo di gara.

A SERIE MULTIPLE

Qui la seduta è divisa in serie più piccole, ad esempio 2 serie di 6 x 90 secondi al ritmo gara dei 5 km (45 secondi di riposo), con 2 o 3 minuti di corsetta tra le serie. Questa impostazione può aiutare a spezzare mentalmente il lavoro e consente di aumentare il volume o di ridurre i recuperi in modo gestibile.

A PANINO

In questo genere di lavoro le prove più brevi e veloci sono inserite nella parte centrale, e precedute e seguite da prove più lunghe. Ad esempio: 8 minuti al ritmo gara dei 10 km (2 minuti di recupero) + 5 x 2 minuti al ritmo gara dei 5 km (75-90 secondi di recupero) + 8 minuti al ritmo gara dei 10 km. È molto efficace per insegnare al corpo a correre con un sforzo simile a quello della gara quando si è già molto affaticati.

DENTRO - FUORI

Questi allenamenti comportano un recupero di corsa a un ritmo discretamente veloce e costante, per esempio: 45-60 minuti di corsa alternando 3 minuti a un ritmo di 5-10 secondi al chilometro più lento del ritmo di gara, e 3 minuti a un ritmo di 5-10 secondi al chilometro più veloce del ritmo di gara, senza mai fermarsi. Questo genere di lavoro che fluttua da una parte all’altra del ritmo gara può insegnare al corpo a gestire la fatica causata dalle variazioni naturali del ritmo che si possono avere durante la competizione.

A SCALARE

Qui ogni nuova prova viene corsa più velocemente, ad esempio 600 metri al ritmo gara dei 3 km, 400 metri al ritmo gara dei 1.500, 200 metri al ritmo degli 800, 100 metri al ritmo dei 400 (3 minuti di recupero tra ciascuna prova). Questo genere di lavoro costringe il corpo a far fronte a intensità crescenti con alti livelli di fatica, proprio come in gara.

MISTO

Questo tipo di allenamento utilizza velocità e intensità diverse nella stessa sessione, ad esempio 5 serie di 4 minuti al ritmo gara sui 5-10 km (60 secondi di riposo) + 75 secondi al ritmo gara sui 3-5 km (2 minuti di recupero tra le serie). Questi lavori possono essere efficaci per combinare velocità e resistenza in una sola sessione e allenare il corpo ad affrontare i picchi di lattato.

SIMULAZIONI GARA

Sono sessioni che mirano a imitare le sensazioni del giorno della gara, ad esempio con una serie iniziale di prove di 5 x 60 secondi veloci (60 secondi di riposo) + una prova lunga intermedia di 10 minuti al ritmo gara dei 10-15 km + una serie finale di 5 x 60 secondi veloci (60 secondi di riposo). Questi lavori consentono di simulare quello che ci si aspetta di affrontare il giorno della competizione.

Prof. Enrico Olivieri

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