Allenati con il sistema POLARIZZATO

L'allenamento polarizzato (Polarized Training) è una metodica di allenamento caratterizzata dallo svolgimento di grandi volumi, circa l'80% del totale, a bassa intensità, e il restante 20% a intensità superiori alla soglia anaerobica, trascurando completamente o quasi i lavori a intensità di soglia o poco inferiore.

Il modello di allenamento polarizzato blocca l'intensità dell'allenamento in una delle tre zone, bassa (zona 1), moderata (zona 2) e alta intensità (zona 3).

Ci dovrebbe essere una forte enfasi sull'allenamento della zona 1 e 2 per l’80% del carico (sotto la soglia del lattato, l'intensità dell'esercizio in cui dove la concentrazione di lattato prodotta viene completamente smaltita) e successivamente il 20% del carico distribuito in una quantità minore di carico in zona 3 (sopra la soglia del lattato); e una quantità maggiore in zona 4 (alla soglia del lattato o molto vicino)   

l’allenamento polarizzato si basa su bilanciamento di attività a bassa e alta intensità; quindi, come prima cosa bisogna definire cosa si intende per bassa, moderata e alta intensità.

Definiamo bene cosa significa attività BASSA, MODERATA e ALTA INTENSITA’

Con attività BASSA intendiamo attività sotto la soglia aerobica (LT1) dove la concentrazione di lattato prodotta viene completamente smaltita

Con attività MODERATA intendiamo attività tra la soglia aerobica (LT1) e quella anaerobica (LT2) dove la concentrazione di lattato prodotta inizia ad accumularsi. In questa zona iniziamo a far più fatica a conversare e lo sforzo percepito aumenta. A livello di frequenza cardiaca ci troviamo tra 80 il 90% della FC Max, ovviamente ci sono differenze in base al livello di preparazione individuale alcuni hanno la soglia aerobica o anaerobica più bassa o più alta di questa intensità, ma in questo caso prendiamo dei dati statistici medi.

Con attività ad ALTA INTENSITA’ si intendono sforzi oltre la soglia anaerobica (LT2) dove c’è accumulo di lattato. E’ uno sforzo intenso in cui risulterebbe molto difficile parlare e che siamo in grado di mantenere per un tempo molto limitato. Per semplicità diciamo che si tratta di attività al di sopra del 90% della nostra Fc Max. la maggior parte degli atleti amatoriali trascorre più del 50% del loro tempo totale di allenamento a un'intensità moderata. Non solo questo rende questi runner troppo affaticati per spingere al massimo durante gli allenamenti duri, ma aumenta anche notevolmente la loro suscettibilità alle lesioni.

Il vantaggio di un focus alto-basso come questo è che il lavoro "basso" aiuta a sviluppare il sistema aerobico a una capacità molto alta, aumentando il volume mitocondriale, la densità capillare e il volume totale, pur consentendo un lavoro ad alta intensità che stimola gli adattamenti dell'allenamento, come migliorare il VO2 max concentrandosi sulla capacità del cuore di pompare sangue e ossigeno e migliorare il metabolismo anaerobico per migliorare la velocità, senza bruciarvi.

L'allenamento a bassa intensità può essere l'intensità ottimale a cui adattarsi perché è associata al lavoro meno stressante. Si potrebbe ottenere lo stesso adattamento o anche maggiore con il lavoro ad alta intensità, ma al prezzo di tanta fatica e stress fisiologico, con il rischio di disturbi ormonali e ridotta attività del sistema nervoso simpatico. Quando troppa parte dell'allenamento è ad alta intensità, può essere troppo impegnativo e portare al sovrallenamento in appena due o tre settimane. Ma se circa l'80% della tua corsa è facile, come negli studi sull'allenamento polarizzato, l'altro 20% del tuo allenamento deve essere duro, molto duro. I runner possono massimizzare i loro sforzi ad alta intensità correndo al loro ritmo VO2max o molto vicino a quel dato, che corrisponde a circa il 90 per cento della tua frequenza cardiaca massima.

EVOLUZIONE TECNICHE ALLENAMENTO

L’evoluzione delle tecniche di allenamento ha portato nei decenni allo sviluppo di diverse metodiche. Quelle maggiormente di riferimento oltre al POL (Polarized Training) e che vengono spesso usate da confronto sono l’HVT (High Volume Training), il THR (Threshold Training) e l’HIIT (High Intensity Interval Training). La principale differenza tra queste metodiche consiste proprio nel volume dedicato alle varie intensità che possiamo così riassumere brevemente:

·         HVT prevede lo svolgimento di grossi volumi a basse intensità,

·         THR prevede lo svolgimento di lavori a un’intensità vicina o uguale alla soglia anaerobica,

·         HIIT prevede lo svolgimento di intervalli molto brevi ma ad intensità molto alta, separati da recuperi a bassa intensità anch’essi molto brevi,

·         POL prevede una combinazione di HVT e HIIT.

Per capire meglio, possiamo dare uno sguardo al grafico che mostra la distribuzione dei volumi ricavata da uno studio condotto nel 2014 da Thomas Stöggl e Billy Sperlich e che mirava proprio a confrontare questi quattro metodi di allenamento.

Un’altra differenza fondamentale per comprendere il funzionamento dell’allenamento polarizzato riguarda la classificazione delle zone di intensità.

Lo standard negli sport di resistenza, infatti, prevede 5 zone (o anche 6-7 zone per chi utilizza i watt e come riferimento la FTP), che nella gestione dell’allenamento polarizzato vengono invece ridotte a 3 prendendo come punti di riferimento le due soglie aerobica e anaerobica.

Una volta individuate le zone di allenamento, occorre organizzarle nella proporzione corretta. Come già visto, ciò che contraddistingue l’allenamento polarizzato è la totale o quasi esclusione di lavori a intensità di soglia o leggermente inferiore.

La distribuzione dei volumi è infatti la seguente:

·         75/80% del carico in ZONA 2

·         20/25% del carico in ZONA 3 e 4

VANTAGGI DEL SISTEMA POLARIZZATO

Sono ormai diversi gli studi effettuati sull’efficacia di utilizzare un protocollo di allenamento polarizzato. I risultati ottenuti dimostrano che, se comparato alle altre principali metodiche utilizzate negli sport di endurance e soprattutto al THR e all’HIIT, l’allenamento polarizzato è quello che, in atleti evoluti, porta i maggiori miglioramenti in termini di Vo2max, potenza di soglia, tempo di esaurimento fuori soglia e picco di potenza raggiunto in un test incrementale,

Questi risultati sembrano derivare proprio dalla distribuzione ottimale dell’intensità permessa dall’allenamento polarizzato. Si è notato infatti che sessioni di allenamento in zona 3 e in zona 4 richiedono tempi di recupero simili, mentre per le sessioni di allenamento in zona 2 il recupero è molto più veloce. L’utilizzo quindi di grandi volumi a bassa intensità permette di recuperare facilmente anche le sessioni svolte ad alta intensità, massimizzandone gli effetti e restituendo una sensazione di freschezza all’inizio di ogni allenamento.

Ciò permette di combinare facilmente tra loro HVT e HIIT. Inserire l’HVT nei programmi di allenamento è infatti fondamentale per avere adattamenti positivi metabolici ed emodinamici, come ad esempio l’aumento della massa mitocondriale e della densità capillare, il miglioramento dell’efficienza dell’utilizzo di grassi e glucosio, l’aumento del flusso ossidativo o l’incremento del Vo2max.

L’allenamento Polarizzato può essere strutturato in 3 modi:

1. GIORNALIERA con distribuzione del carico polarizzato nella singola seduta di allenamento

2. SETTIMANALE con distribuzione del carico polarizzato nel numero di sedute settimanali di allenamento

3. MENSILE con distribuzione del carico polarizzato nei cicli settimanali di allenamento

Per una corretta scala di valori imposta il calcolo delle 5 zone utilizzando la %SAFC (% Soglia Aneorobica), così da avere la corretta scala di Zone Intensità.

Il tuo dispositivo cardiofrequenzimetro può calcolarlo in automatico, ma comunque il calcolo della soglia anaerobica è semplice:

• (208 – età) x 0.7 = FCmax

• FCmax x 0.935 = SAFC

La percentuale di intensità nelle ZONE è:

• ZONA 2 = 90-98 %SAFC

• ZONA 3 = 98-105 %SAFC

• ZONA 4 = 105-112 %SAFC

Prof. Enrico Olivieri

• 👉Personal Trainer

• 👉Preparatore Atletico

• 👉Chinesiologo

• 👉Esperto di Biomeccanica e Fisiologia del Movimento

• 👉Ideatore STRIKEFIT.IT

• 👉Co-Ideatore RUNPIU.IT

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Allenati in ZONA 2 per migliorare la potenza

ALLENATI IN Zona 2 per migliorare il tuo FTP

Gli Interval Training sono come il peperoncino, ti danno una bella spinta, ma di più non è sempre meglio!”

Spingere di più potrebbe essere vantaggioso, ma l’allenamento a bassa intensità può avere maggiori benefici per le tue prestazioni di fascia alta.

I benefici dell’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) sono importanti.

La ricerca ha ben documentato i vantaggi dell’HIIT nel migliorare il VO2 max, la Potenza di Soglia Funzionale (FTP), la capacità di buffering del lattato e molti altri adattamenti.

Anche se l’HIIT è una componente essenziale del programma di allenamento di qualsiasi atleta e dovrebbe essere incorporato regolarmente, “non sempre è meglio farlo di più”. Per molti atleti, il modo migliore per continuare a migliorare è probabilmente aumentare il tempo di allenamento a intensità inferiori. Anche se potrebbe non sembrare, l'allenamento a bassa intensità (di solito nella Zona 2) ha profondi benefici, incluso il miglioramento dell'FTP e delle prestazioni di fascia alta.

Allenarsi più duramente non è sempre meglio

Sembra logico che per aumentare la tua FTP, dovresti allenarti ad alta intensità, giusto? La linea di pensiero è che per andare veloce, devi impegnarti sempre al massimo: una trappola comune per molti atleti.

È importante capire che ogni allenamento ha un rapporto costi-benefici.

Il costo di un allenamento è lo sforzo fisiologico che impone al tuo corpo e il tempo necessario per recuperare.

Il vantaggio è la forma fisica totale che puoi ottenere dalla sessione.

Hai bisogno di allenamenti che diano il massimo beneficio al minor costo

Gli Interval Training hanno un enorme vantaggio ma hanno anche un costo elevato. Se esegui troppi allenamenti HIIT, potresti notare rapidi miglioramenti per un breve periodo; ma a lungo termine potresti ritrovarti sovrallenato, stagnante nei tuoi progressi o a rischio di infortuni. Questo è il motivo per cui gli Interval Training dovrebbero essere usati con cautela. “Gli Interval Training sono come peperoncino, ti danno una bella spinta, ma di più non è sempre meglio!”

In confronto, l’allenamento in Zona 2 ha un enorme vantaggio per la tua forma fisica, ma ad un costo molto inferiore.

L'allenamento all'interno della Zona 2 può essere ripetuto quotidianamente con pochi rischi di sovrallenamento, ed esporsi regolarmente a questo stimolo nel tempo produrrà ottimi risultati.

Il Link tra Zona 2 e FTP

In che modo esattamente l’allenamento a bassa intensità influisce sulle tue prestazioni? La risposta può essere trovata a livello cellulare. L’esercizio a bassa intensità per periodi di tempo prolungati stimola la contrazione muscolare ripetuta, che aumenta i livelli di calcio all’interno del muscolo. Ciò attiva un percorso per gli adattamenti aerobici tramite un fattore di trascrizione genica chiamato PGC-1α.

Quando viene attivato PGC-1α, si verificano molti adattamenti, inclusa la creazione di nuovi mitocondri e ossidazione dei grassi. I mitocondri sono responsabili del metabolismo aerobico e, con un numero maggiore di essi, il tuo FTP può aumentare.

Nei miei studi, ho trovato una correlazione significativa tra il tempo dedicato all'allenamento settimanale e l'FTP. Altri studi hanno riscontrato una correlazione significativa tra il tempo trascorso ad allenarsi a bassa intensità e la prestazione nelle competizioni endurance, indicando quindi un aumento della soglia del lattato.

PGC-1α può essere attivato sia dall'allenamento a bassa intensità che da quello ad alta intensità. Pertanto, è importante includere una combinazione di entrambe le modalità di allenamento nel programma. Tuttavia, poiché l’allenamento a bassa intensità è molto meno faticoso di quello ad alta intensità, puoi migliorare ulteriormente la tua forma fisica aggiungendo più volume a bassa intensità con un rischio minore di sovrallenamento.

Aggiungi più Zona 2 al tuo piano di allenamento

Se dovessi confrontare l’allenamento di un Atleta professionista con quello di uno amatoriale, scopriresti che “molti atleti amatoriali realizzano più minuti totali ad alta intensità rispetto ai professionisti! “

Solo il 5-15% del tempo totale di allenamento di un professionista viene trascorso a intensità più elevate, il resto viene trascorso quasi interamente nelle zone a bassa intensità. Ciò potrebbe equivalere a una media di solo una o due ore settimanali di tempo totale ad alta intensità. Chiaramente, allenarsi a bassa intensità è un modo efficace per allenarsi! Ma questo non vale solo per i professionisti: vale anche per te.

I Test attuali suggeriscono che non vi è alcun vantaggio aggiuntivo nel fare più di un paio di sessioni ad alta intensità a settimana, poiché qualsiasi cosa oltre a ciò non creerà ulteriori adattamenti benefici ma può, di fatto, aumentare il rischio di sovrallenamento e affaticamento. Questo vale sia per i professionisti che per i dilettanti. Pertanto, forse il modo migliore per continuare a migliorare è aggiungere volume nella Zona 2.

Per l'atleta a corto di tempo, questo potrebbe non essere quello che vorresti sentire, ma non esiste un allenamento a intervalli magici che possa sostituire il tempo che dovresti trascorrere in Z2. Ogni atleta dovrebbe dare un'occhiata alla distribuzione dell'allenamento per assicurarsi che si stia allenando abbastanza all'interno della Zona 2. Idealmente, circa l'80% delle sessioni di allenamento dovrebbero essere sessioni della Zona 2 a bassa intensità.

Se stai cercando di migliorare la tua forma fisica nell’Endurance, uno dei modi migliori per farlo è aumentare il volume di allenamento aggiungendo sessioni di allenamento in Zona 2. Ciò ti consentirà di ottenere ulteriori guadagni con pochi rischi.

Combinato con allenamenti a intervalli opportunamente prescritti, l'aggiunta di un volume a bassa intensità al tuo allenamento produrrà risultati benefici in ogni aspetto, inclusa la tua forma fisica di fascia alta. “Anche se può sembrare contraddittorio, andare piano può aiutarti ad andare veloce!”

ATTENZIONE:

Per un corretto allenamento imposta la suddivisione delle 5 ZONE in base alla %SAFC (Soglia Anaerobica Frequenza Cardiaca), anziché la scala standard di FCmax.

Prof. Enrico Olivieri

• 👉Personal Trainer

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• 👉Esperto di Biomeccanica e Fisiologia del Movimento

• 👉Ideatore STRIKEFIT.IT

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